Autoria
La composició del cafè és extraordinàriament complexa. En un gra de cafè s’han identificat més de 1.000 compostos químics, molts dels quals es formen durant el torrat. Només una petita part ha estat estudiada en profunditat pel que fa als seus efectes sobre la salut.
Com qualsevol llavor, el gra de cafè està format principalment per hidrats de carboni, lípids i proteïnes. Un gra de cafè verd conté aproximadament entre un 45% i un 50% d’hidrats de carboni, entre un 10% i un 17% de lípids i entre un 9% i un 13% de proteïnes.
A més d’aquests macronutrients, el cafè conté nombrosos compostos bioactius, presents en petites quantitats però responsables de bona part de les seves propietats biològiques. Entre els més importants hi ha els àcids clorogènics, associats a molts dels efectes antioxidants i metabòlics del cafè; la cafeïna, responsable dels seus efectes estimulants i d’alguns dels seus beneficis sobre el sistema nerviós central; els diterpens cafestol i kahweol, que poden augmentar el colesterol LDL quan el cafè no és filtrat, però als quals també s’atribueixen possibles efectes beneficiosos sobre els mecanismes de biotransformació hepàtica i la inflamació; les melanoïdines, formades durant el torrat, amb activitat antioxidant i un possible efecte prebiòtic; i la trigonel·lina, un alcaloide que durant el torrat dona lloc a diversos compostos bioactius amb possibles efectes neuroprotectors. La concentració d’aquestes substàncies varia segons l’espècie de cafè, l’origen, el grau de torrat i el mètode de preparació.
En el cafè filtrat, l’aigua calenta travessa el cafè molt dipositat en un filtre de paper. En la cafetera italiana, l’aigua escalfada a la cambra inferior és impulsada pel vapor a través del cafè molt contingut en un filtre metàl·lic. L’exprés, tant si s’elabora amb cafè molt com amb càpsules, s’obté fent passar aigua a alta pressió a través del cafè. El cafè turc es prepara amb cafè molt, molt fi, gairebé reduït a pols, que s’escalfa directament amb l’aigua fins a prop del punt d’ebullició, sense filtrar-la posteriorment. Finalment, en la premsa francesa, el cafè molt s’infusiona amb aigua molt calenta durant uns quatre minuts i, posteriorment, se separa mitjançant un filtre metàl·lic accionat per un èmbol.
La composició final de la beguda depèn no només de la varietat del cafè i del grau de torrat, sinó també del mètode de preparació, que determina quins compostos passen a la tassa i en quina quantitat.
En general, tots els estudis indiquen que el consum moderat de cafè forma part d’una dieta saludable per a la majoria d’adults. Amb tot, hi ha diferències i cal entendre millor per què i en quines persones aquests beneficis són més marcats.
Els estudis epidemiològics que més ressò han tingut són els que relacionen el consum habitual de cafè amb una esperança de vida més llarga. Indiquen que el consum de 2-5 tasses diàries s’associa amb menor mortalitat global, menor risc cardiovascular, menor incidència de diabetis tipus 2 i menor risc de diverses malalties cròniques. Cal recordar, però, que aquestes dades provenen principalment d’estudis observacionals i, per tant, encara no permeten establir una relació causal.
La composició del cafè és extraordinàriament complexa. En un gra de cafè s’han identificat més de 1.000 compostos químics, molts dels quals es formen durant el torrat. Només una petita part ha estat estudiada en profunditat pel que fa als seus efectes sobre la salut.
Com qualsevol llavor, el gra de cafè està format principalment per hidrats de carboni, lípids i proteïnes. Un gra de cafè verd conté aproximadament entre un 45% i un 50% d’hidrats de carboni, entre un 10% i un 17% de lípids i entre un 9% i un 13% de proteïnes.
A més d’aquests macronutrients, el cafè conté nombrosos compostos bioactius, presents en petites quantitats però responsables de bona part de les seves propietats biològiques. Entre els més importants hi ha els àcids clorogènics, associats a molts dels efectes antioxidants i metabòlics del cafè; la cafeïna, responsable dels seus efectes estimulants i d’alguns dels seus beneficis sobre el sistema nerviós central; els diterpens cafestol i kahweol, que poden augmentar el colesterol LDL quan el cafè no és filtrat, però als quals també s’atribueixen possibles efectes beneficiosos sobre els mecanismes de biotransformació hepàtica i la inflamació; les melanoïdines, formades durant el torrat, amb activitat antioxidant i un possible efecte prebiòtic; i la trigonel·lina, un alcaloide que durant el torrat dona lloc a diversos compostos bioactius amb possibles efectes neuroprotectors. La concentració d’aquestes substàncies varia segons l’espècie de cafè, l’origen, el grau de torrat i el mètode de preparació.
En el cafè filtrat, l’aigua calenta travessa el cafè molt dipositat en un filtre de paper. En la cafetera italiana, l’aigua escalfada a la cambra inferior és impulsada pel vapor a través del cafè molt contingut en un filtre metàl·lic. L’exprés, tant si s’elabora amb cafè molt com amb càpsules, s’obté fent passar aigua a alta pressió a través del cafè. El cafè turc es prepara amb cafè molt, molt fi, gairebé reduït a pols, que s’escalfa directament amb l’aigua fins a prop del punt d’ebullició, sense filtrar-la posteriorment. Finalment, en la premsa francesa, el cafè molt s’infusiona amb aigua molt calenta durant uns quatre minuts i, posteriorment, se separa mitjançant un filtre metàl·lic accionat per un èmbol.
La composició final de la beguda depèn no només de la varietat del cafè i del grau de torrat, sinó també del mètode de preparació, que determina quins compostos passen a la tassa i en quina quantitat.
En general, tots els estudis indiquen que el consum moderat de cafè forma part d’una dieta saludable per a la majoria d’adults. Amb tot, hi ha diferències i cal entendre millor per què i en quines persones aquests beneficis són més marcats.
Els estudis epidemiològics que més ressò han tingut són els que relacionen el consum habitual de cafè amb una esperança de vida més llarga. Indiquen que el consum de 2-5 tasses diàries s’associa amb menor mortalitat global, menor risc cardiovascular, menor incidència de diabetis tipus 2 i menor risc de diverses malalties cròniques. Cal recordar, però, que aquestes dades provenen principalment d’estudis observacionals i, per tant, encara no permeten establir una relació causal.
Aquesta associació probablement és el resultat de diversos efectes del cafè sobre l’organisme, alguns dels quals estan ben documentats, mentre que d’altres encara són objecte d’investigació. Entre aquests destaca la capacitat del cafè de modificar de manera consistent la composició del microbioma intestinal, afavorint el creixement d’alguns bacteris beneficiosos. Les dades indiquen que aquests canvis no depenen únicament de la cafeïna, sinó també dels polifenols, dels àcids clorogènics i d’altres compostos bioactius. Aquestes modificacions del microbioma podrien explicar part dels efectes del cafè sobre el metabolisme, la inflamació i, fins i tot, sobre el cervell.
Relacionat amb això, una de les línies de recerca més actives és l’estudi de l’eix intestí-cervell. La hipòtesi és que els canvis induïts pel cafè en el microbioma podrien influir, entre altres mecanismes, sobre l’estrès, la funció cognitiva i l’estat d’ànim.
Es tracta d’una línia de recerca molt activa, però encara lluny de proporcionar conclusions definitives. En aquest mateix àmbit s’han publicat diversos treballs que suggereixen una associació entre el consum moderat de cafè i un menor risc de malaltia de Parkinson, deteriorament cognitiu i demència.
La hipòtesi principal és l’antagonisme dels receptors d’adenosina A₂A per la cafeïna, però també podrien intervenir mecanismes antiinflamatoris. La causalitat encara no està demostrada.
Probablement, l’evidència més consistent correspon als efectes sobre el fetge. Les dades disponibles mostren una associació amb menys esteatosi hepàtica, menys fibrosi, menys cirrosi i menys carcinoma hepatocel·lular. Com que aquest efecte s’observa, en part, amb el cafè descafeïnat, la cafeïna no en seria l’únic responsable.
Aquest fet no és exclusiu dels efectes sobre el fetge. Diversos estudis epidemiològics han observat que moltes de les associacions favorables entre el consum de cafè i la salut també es mantenen amb el cafè descafeïnat. Això suggereix que una part dels seus efectes beneficiosos no depèn exclusivament de la cafeïna, sinó també d’altres compostos bioactius, com els àcids clorogènics, les melanoïdines o altres polifenols presents en la beguda.
Aquesta associació probablement és el resultat de diversos efectes del cafè sobre l’organisme, alguns dels quals estan ben documentats, mentre que d’altres encara són objecte d’investigació. Entre aquests destaca la capacitat del cafè de modificar de manera consistent la composició del microbioma intestinal, afavorint el creixement d’alguns bacteris beneficiosos. Les dades indiquen que aquests canvis no depenen únicament de la cafeïna, sinó també dels polifenols, dels àcids clorogènics i d’altres compostos bioactius. Aquestes modificacions del microbioma podrien explicar part dels efectes del cafè sobre el metabolisme, la inflamació i, fins i tot, sobre el cervell.
Relacionat amb això, una de les línies de recerca més actives és l’estudi de l’eix intestí-cervell. La hipòtesi és que els canvis induïts pel cafè en el microbioma podrien influir, entre altres mecanismes, sobre l’estrès, la funció cognitiva i l’estat d’ànim.
Es tracta d’una línia de recerca molt activa, però encara lluny de proporcionar conclusions definitives. En aquest mateix àmbit s’han publicat diversos treballs que suggereixen una associació entre el consum moderat de cafè i un menor risc de malaltia de Parkinson, deteriorament cognitiu i demència.
La hipòtesi principal és l’antagonisme dels receptors d’adenosina A₂A per la cafeïna, però també podrien intervenir mecanismes antiinflamatoris. La causalitat encara no està demostrada.
Probablement, l’evidència més consistent correspon als efectes sobre el fetge. Les dades disponibles mostren una associació amb menys esteatosi hepàtica, menys fibrosi, menys cirrosi i menys carcinoma hepatocel·lular. Com que aquest efecte s’observa, en part, amb el cafè descafeïnat, la cafeïna no en seria l’únic responsable.
Aquest fet no és exclusiu dels efectes sobre el fetge. Diversos estudis epidemiològics han observat que moltes de les associacions favorables entre el consum de cafè i la salut també es mantenen amb el cafè descafeïnat. Això suggereix que una part dels seus efectes beneficiosos no depèn exclusivament de la cafeïna, sinó també d’altres compostos bioactius, com els àcids clorogènics, les melanoïdines o altres polifenols presents en la beguda.
També hi ha una associació molt consistent entre el consum habitual de cafè i un menor risc de diabetis tipus 2. Els mecanismes proposats inclouen una millora de la sensibilitat a la insulina, una reducció de la inflamació i l’acció dels polifenols sobre el metabolisme de la glucosa.
Finalment, el tema més delicat i controvertit, les malalties cardiovasculars. Durant molts anys hem sentit que el cafè era perjudicial per al cor, però avui disposem d’una evidència molt més completa. En general, el consum moderat no sembla augmentar el risc d’arrítmies, pot reduir el risc d’ictus, s’associa amb una menor mortalitat cardiovascular i alguns estudis suggereixen menys recurrència de fibril·lació auricular.
Hi ha, però, un aspecte que cal tenir en compte. Els diterpens del cafè (cafestol i kahweol) poden augmentar el colesterol LDL en algunes persones.
Això ens porta a un punt molt interessant: la preparació del cafè. Els filtres de paper retenen la major part dels olis del cafè i, amb ells, els diterpens (cafestol i kahweol). Per aquest motiu, el cafè filtrat conserva bona part dels compostos antioxidants, però presenta un contingut molt inferior de cafestol i kahweol que el cafè preparat amb filtres metàl·lics o sense filtre. D’aquesta manera, manté bona part de les seves propietats beneficioses i és una opció més adequada per a les persones amb concentracions elevades de colesterol LDL. Per això, per a persones amb hipercolesterolèmia, el cafè filtrat continua sent la millor opció.
Pel que fa a la lipoproteïna(a), els estudis disponibles són molt menys concloents. Alguns treballs suggereixen que els diterpens podrien modificar-ne lleugerament la concentració, però els resultats són contradictoris i, actualment, no es considera que el consum de cafè tingui un efecte clínicament rellevant sobre aquest factor de risc cardiovascular.
Quin mètode de preparació deixa passar més diterpens a la tassa? Dels principals mètodes de preparació, el cafè turc és el que conté més diterpens en la tassa, seguit del preparat amb premsa francesa. L’exprés i el de cafetera italiana en contenen quantitats intermèdies, mentre que el cafè filtrat amb paper és el que en presenta menys.
Un aspecte que també s’ha estudiat és el moment del dia més convenient per prendre cafè. Sembla que el cafè pres al matí s’associa amb una menor mortalitat cardiovascular que el consum distribuït durant tot el dia. La hipòtesi és que prendre cafè a la tarda altera els ritmes circadiaris i el son. És una observació interessant que encara necessita confirmació. Aquest efecte probablement s’explica pel mecanisme esmentat anteriorment.
Quan l’adenosina s’acumula al cervell, augmenta la sensació de son i afavoreix el descans. La cafeïna bloqueja els receptors d’adenosina, especialment els A₂A, i interfereix temporalment aquest mecanisme fisiològic. Per aquest motiu, en les persones sensibles a la cafeïna o amb problemes de son, és recomanable limitar-ne el consum a les primeres hores del dia. Cal tenir en compte que la semivida de la cafeïna és habitualment d’entre 3 i 7 hores en adults sans, encara que pot ser molt més llarga durant l’embaràs o en persones amb un metabolisme més lent. Per això, el consum a la tarda o al vespre pot interferir en la qualitat del son fins i tot hores després.
Per a la majoria dels adults sans, un consum de fins a 400 mg de cafeïna al dia (l’equivalent aproximat a 5-6 cafès curts, tipus exprés o de cafetera italiana, ja que cadascun sol aportar entre 60 i 80 mg de cafeïna) es considera segur i és el llindar que recomanen diverses agències de seguretat alimentària. Superar aquesta quantitat en algunes persones pot comportar un risc més alt de nerviosisme, taquicàrdia, tremolor, mal de cap o problemes gastrointestinals.
Hi ha, a més, alguns grups de persones que haurien de moderar-ne o vigilar-ne especialment el consum, com ara les dones embarassades o en període de lactància, que no haurien de superar els 200 mg diaris, ja que la cafeïna travessa la placenta i s’ha associat a un risc més alt de baix pes en néixer. També han de vigilar les persones que tinguin arrítmies cardíaques, hipertensió no controlada o ansietat, perquè la cafeïna pot agreujar-ne els símptomes en algunes persones.
Un cas obvi és el de les persones amb trastorns gàstrics, perquè el cafè estimula la secreció d’àcid gàstric i pot agreujar els símptomes del reflux gastroesofàgic i d’altres trastorns dispèptics en persones predisposades.
Finalment, la cafeïna, com qualsevol altra substància bioactiva exògena pot tenir interaccions farmacològiques. Així, la cafeïna pot modificar l’efecte d’alguns medicaments, com certs ansiolítics, antidepressius o broncodilatadors, per la qual cosa és recomanable consultar-ho amb un professional sanitari en cas de dubte.
En conjunt, les dades actuals indiquen que, per a la majoria de les persones, el cafè consumit amb moderació pot formar part d’un patró d’alimentació saludable. El seu impacte sobre la salut depèn, però, de factors individuals i també de la manera com es prepara.
També hi ha una associació molt consistent entre el consum habitual de cafè i un menor risc de diabetis tipus 2. Els mecanismes proposats inclouen una millora de la sensibilitat a la insulina, una reducció de la inflamació i l’acció dels polifenols sobre el metabolisme de la glucosa.
Finalment, el tema més delicat i controvertit, les malalties cardiovasculars. Durant molts anys hem sentit que el cafè era perjudicial per al cor, però avui disposem d’una evidència molt més completa. En general, el consum moderat no sembla augmentar el risc d’arrítmies, pot reduir el risc d’ictus, s’associa amb una menor mortalitat cardiovascular i alguns estudis suggereixen menys recurrència de fibril·lació auricular.
Hi ha, però, un aspecte que cal tenir en compte. Els diterpens del cafè (cafestol i kahweol) poden augmentar el colesterol LDL en algunes persones.
Això ens porta a un punt molt interessant: la preparació del cafè. Els filtres de paper retenen la major part dels olis del cafè i, amb ells, els diterpens (cafestol i kahweol). Per aquest motiu, el cafè filtrat conserva bona part dels compostos antioxidants, però presenta un contingut molt inferior de cafestol i kahweol que el cafè preparat amb filtres metàl·lics o sense filtre. D’aquesta manera, manté bona part de les seves propietats beneficioses i és una opció més adequada per a les persones amb concentracions elevades de colesterol LDL. Per això, per a persones amb hipercolesterolèmia, el cafè filtrat continua sent la millor opció.
Pel que fa a la lipoproteïna(a), els estudis disponibles són molt menys concloents. Alguns treballs suggereixen que els diterpens podrien modificar-ne lleugerament la concentració, però els resultats són contradictoris i, actualment, no es considera que el consum de cafè tingui un efecte clínicament rellevant sobre aquest factor de risc cardiovascular.
Quin mètode de preparació deixa passar més diterpens a la tassa? Dels principals mètodes de preparació, el cafè turc és el que conté més diterpens en la tassa, seguit del preparat amb premsa francesa. L’exprés i el de cafetera italiana en contenen quantitats intermèdies, mentre que el cafè filtrat amb paper és el que en presenta menys.
Un aspecte que també s’ha estudiat és el moment del dia més convenient per prendre cafè. Sembla que el cafè pres al matí s’associa amb una menor mortalitat cardiovascular que el consum distribuït durant tot el dia. La hipòtesi és que prendre cafè a la tarda altera els ritmes circadiaris i el son. És una observació interessant que encara necessita confirmació. Aquest efecte probablement s’explica pel mecanisme esmentat anteriorment.
Quan l’adenosina s’acumula al cervell, augmenta la sensació de son i afavoreix el descans. La cafeïna bloqueja els receptors d’adenosina, especialment els A₂A, i interfereix temporalment aquest mecanisme fisiològic. Per aquest motiu, en les persones sensibles a la cafeïna o amb problemes de son, és recomanable limitar-ne el consum a les primeres hores del dia. Cal tenir en compte que la semivida de la cafeïna és habitualment d’entre 3 i 7 hores en adults sans, encara que pot ser molt més llarga durant l’embaràs o en persones amb un metabolisme més lent. Per això, el consum a la tarda o al vespre pot interferir en la qualitat del son fins i tot hores després.
Per a la majoria dels adults sans, un consum de fins a 400 mg de cafeïna al dia (l’equivalent aproximat a 5-6 cafès curts, tipus exprés o de cafetera italiana, ja que cadascun sol aportar entre 60 i 80 mg de cafeïna) es considera segur i és el llindar que recomanen diverses agències de seguretat alimentària. Superar aquesta quantitat en algunes persones pot comportar un risc més alt de nerviosisme, taquicàrdia, tremolor, mal de cap o problemes gastrointestinals.
Hi ha, a més, alguns grups de persones que haurien de moderar-ne o vigilar-ne especialment el consum, com ara les dones embarassades o en període de lactància, que no haurien de superar els 200 mg diaris, ja que la cafeïna travessa la placenta i s’ha associat a un risc més alt de baix pes en néixer. També han de vigilar les persones que tinguin arrítmies cardíaques, hipertensió no controlada o ansietat, perquè la cafeïna pot agreujar-ne els símptomes en algunes persones.
Un cas obvi és el de les persones amb trastorns gàstrics, perquè el cafè estimula la secreció d’àcid gàstric i pot agreujar els símptomes del reflux gastroesofàgic i d’altres trastorns dispèptics en persones predisposades.
Finalment, la cafeïna, com qualsevol altra substància bioactiva exògena pot tenir interaccions farmacològiques. Així, la cafeïna pot modificar l’efecte d’alguns medicaments, com certs ansiolítics, antidepressius o broncodilatadors, per la qual cosa és recomanable consultar-ho amb un professional sanitari en cas de dubte.
En conjunt, les dades actuals indiquen que, per a la majoria de les persones, el cafè consumit amb moderació pot formar part d’un patró d’alimentació saludable. El seu impacte sobre la salut depèn, però, de factors individuals i també de la manera com es prepara.
Article publicat prèviament al bloc d'Enric I. Canela.
Gràfic: bloc d'Enric I. Canela.
Imatge d'obertura: de beauty_of_nature de Pixabay.
Imatge 1: de DiDeeChen de Pixabay
Imatge 2: de Анастасия Белоусова de Pixabay